Réussir sa sèche sans perdre de muscle.
Faire une sèche, c’est perdre du gras en gardant le plus de muscle possible. La clé n’est pas de manger le moins possible : c’est de manger un peu moins que ce que tu dépenses, avec assez de protéines et en continuant à t’entraîner.
Un déficit modéré, pas une diète
Pour perdre du gras, il faut manger un peu moins que ce que ton corps dépense. Un déficit d’environ 10 à 20 % de tes besoins est un repère courant. Plus le déficit est fort, plus tu risques de perdre du muscle, d’être fatigué·e et de craquer.
Un rythme raisonnable est une perte d’environ 0,5 à 1 % de ton poids par semaine. Pour une personne de 70 kg, cela fait 350 à 700 g par semaine.
Les protéines, priorité n°1
Pendant une sèche, les protéines aident à garder tes muscles et à rester rassasié·e. Un repère souvent utilisé chez les sportifs : environ 1,6 à 2,2 g par kilo de poids de corps et par jour. Répartis-les sur tous les repas : œufs, poisson, volaille, skyr, fromage blanc, tofu, légumineuses.
Garder des glucides autour des séances
Supprimer les glucides fait chuter l’énergie à l’entraînement. Garde-les surtout avant et après tes séances (riz, pommes de terre, flocons d’avoine, fruits), et allège plutôt les jours de repos.
Remplir l’assiette sans exploser les calories
- Des légumes à volonté : beaucoup de volume pour peu de calories.
- Des cuissons simples : four, vapeur, poêle avec un filet d’huile mesuré.
- Attention aux calories liquides : sodas, jus, alcool.
- Des lipides en petite quantité, mais jamais à zéro : huile de colza ou d’olive, oléagineux, poissons gras.
Continuer la musculation
C’est l’entraînement qui dit à ton corps de garder ses muscles. Garde tes charges autant que possible, même si le volume baisse un peu en fin de sèche. Dors suffisamment : le manque de sommeil augmente la faim.
Ces repères sont généraux et s’adressent aux adultes en bonne santé. Une sèche n’est pas adaptée en cas de pathologie, de grossesse ou d’antécédents de trouble du comportement alimentaire : parles-en d’abord à un professionnel de santé.
Questions fréquentes
Combien de calories en moins pour une sèche ?
Un déficit d’environ 10 à 20 % de ses besoins est un repère courant, pour perdre environ 0,5 à 1 % de son poids par semaine sans trop perdre de muscle.
Combien de protéines pendant une sèche ?
Un repère fréquent chez les sportifs est d’environ 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour, réparties sur les repas.
Faut-il arrêter les glucides en sèche ?
Non. Les glucides restent utiles pour l’énergie à l’entraînement. On peut les placer surtout autour des séances et les alléger les jours de repos.