Prise de masse : du muscle, pas du gras.
Pour prendre du muscle, l’entraînement ne suffit pas : il faut aussi manger un peu plus que ce que tu dépenses. Le piège, c’est d’en faire trop et de prendre surtout du gras. Voici comment faire une prise de masse propre.
Un léger surplus suffit
Ton corps ne construit qu’une quantité limitée de muscle chaque semaine. Manger beaucoup plus n’accélère pas la prise de muscle, ça ajoute surtout du gras. Un surplus d’environ 5 à 10 % au-dessus de tes besoins (souvent 200 à 300 kcal par jour) est un bon point de départ.
Repère de rythme : environ 0,25 à 0,5 % de ton poids par semaine. Si la balance monte plus vite, réduis un peu ; si elle ne bouge pas en deux ou trois semaines, ajoute une petite portion.
Assez de protéines, tous les jours
Les protéines fournissent les briques du muscle. Un repère courant : environ 1,6 à 2,2 g par kilo de poids de corps et par jour, réparties sur 3 à 5 prises. Pour une personne de 75 kg, cela fait environ 120 à 165 g par jour.
Les glucides pour l’énergie
Pour progresser, il faut s’entraîner dur, et pour s’entraîner dur, il faut de l’énergie. Riz, pâtes, pommes de terre, pain complet, flocons d’avoine et fruits sont tes alliés, surtout autour des séances.
Quand on n’a pas faim
- Ajouter des collations : skyr et fruits, tartines au beurre de cacahuète, poignée d’oléagineux.
- Choisir des aliments denses : huile d’olive dans les plats, avocat, fromage, fruits secs.
- Boire une partie des calories : un smoothie lait, banane et flocons d’avoine passe facilement.
Suivre ses progrès
Regarde la moyenne de ton poids sur la semaine, tes charges à l’entraînement et ton tour de taille. Si tes charges montent et que ton tour de taille reste stable, tu prends surtout du muscle.
Ces repères sont généraux et s’adressent aux adultes en bonne santé. En cas de pathologie ou de suivi médical, demande conseil à un professionnel de santé.
Questions fréquentes
Combien de calories en plus pour une prise de masse ?
Un surplus d’environ 5 à 10 % au-dessus de ses besoins, souvent 200 à 300 kcal par jour, permet de prendre du muscle en limitant le gras.
Combien de protéines pour prendre du muscle ?
Un repère courant est d’environ 1,6 à 2,2 g par kilo de poids de corps et par jour, réparties sur 3 à 5 prises.
Comment manger plus quand on n’a pas faim ?
En ajoutant des collations, en choisissant des aliments denses en énergie (huile d’olive, oléagineux, avocat) et en buvant une partie de ses calories, par exemple un smoothie.