Quoi manger avant et après le sport.
Ce que tu manges autour de ta séance change ton énergie pendant l’effort et ta récupération après. Voici des repères simples.
Avant la séance
L’objectif : avoir de l’énergie sans être lourd·e.
- 2 à 3 heures avant : un vrai repas, avec des féculents, une protéine et peu de gras. Par exemple : riz, poulet et légumes.
- 30 à 60 minutes avant : une collation légère, facile à digérer. Une banane, une compote, une tartine de miel, quelques fruits secs.
Évite juste avant l’effort les repas très gras, très fibreux ou très copieux, qui se digèrent lentement.
Pendant la séance
Pour une séance de moins d’une heure, de l’eau suffit dans la plupart des cas. Pour un effort long (plus d’une heure à une heure et demie), un apport de glucides peut aider à tenir : boisson de l’effort, fruits secs, pâte de fruits.
Après la séance
L’objectif : récupérer et reconstruire. Dans les heures qui suivent, vise un repas ou une collation qui associe :
- des protéines pour les muscles : yaourt grec, fromage blanc, œufs, poisson, poulet, tofu ;
- des glucides pour refaire le plein d’énergie : riz, pâtes, pain, fruits ;
- de l’eau pour te réhydrater.
Idées rapides : fromage blanc, flocons d’avoine et fruits rouges ; bowl de riz, saumon et avocat ; wrap œuf, crudités et fromage.
Questions fréquentes
Combien de temps avant le sport faut-il manger ?
Un repas complet 2 à 3 heures avant, ou une collation légère (banane, compote) 30 à 60 minutes avant.
Que manger après une séance de sport ?
Un repas ou une collation qui associe des protéines (yaourt grec, œufs, poisson) et des glucides (riz, pain, fruits), avec de l’eau pour se réhydrater.