Calculer ses macros simplement.

Les « macros », ce sont les trois grandes familles de nutriments qui apportent de l’énergie : protéines, glucides et lipides. Voici comment estimer les tiennes, sans prise de tête.

Par l’équipe Noury · mis à jour le 30 septembre 2026

Les trois macros en bref

• Protéines (4 kcal par gramme) : elles entretiennent et construisent les muscles. Viande, poisson, œufs, laitages, légumineuses, tofu.
• Glucides (4 kcal par gramme) : le carburant principal de l’effort. Féculents, pain, fruits, légumineuses.
• Lipides (9 kcal par gramme) : indispensables au bon fonctionnement du corps. Huiles, oléagineux, avocat, poissons gras.

Étape 1 : estimer tes besoins en énergie

Tes besoins dépendent de ton âge, ta taille, ton poids, ton sexe et surtout ton activité. Une formule courante (Mifflin-St Jeor) estime ce que ton corps dépense au repos, puis on la multiplie selon ton niveau d’activité. Ce n’est qu’une estimation : l’important est d’observer comment ton corps réagit sur quelques semaines et d’ajuster.

Étape 2 : répartir entre protéines, glucides et lipides

Des repères couramment utilisés chez les personnes sportives :

• Protéines : environ 1,2 à 2 g par kilo de poids de corps et par jour, selon l’objectif et l’entraînement.
• Lipides : environ 30 à 35 % de l’énergie totale.
• Glucides : le reste, avec davantage les jours d’entraînement intense.

Exemple : une personne de 65 kg qui vise 1,6 g de protéines par kilo aura besoin d’environ 105 g de protéines par jour, soit à peu près 420 kcal.

Étape 3 : suivre sans devenir obsédé·e

Peser chaque aliment, c’est précis, mais c’est vite épuisant. Une méthode plus durable : partir de recettes dont les quantités sont déjà calculées, et simplement confirmer ce que tu as mangé.

Ces repères sont généraux et s’adressent aux adultes en bonne santé. En cas de pathologie, de grossesse ou de trouble du comportement alimentaire, demande conseil à un professionnel de santé.