Des protéines sans se ruiner.
Quand on fait du sport, on a besoin de plus de protéines. Et la viande et les compléments coûtent cher. Bonne nouvelle : il existe beaucoup de sources de protéines bon marché, et en les combinant tu peux atteindre tes besoins sans exploser ton budget courses.
Les sources de protéines les plus économiques
Teneurs moyennes en protéines (table CIQUAL de l’Anses, valeurs arrondies) :
- Œufs : environ 6 g par œuf. Polyvalents, rapides, parmi les moins chers.
- Lentilles, pois chiches, haricots secs : environ 8 à 9 g pour 100 g cuits. Achetés secs, ils coûtent très peu.
- Fromage blanc et skyr : environ 7 à 10 g pour 100 g. Parfaits au petit-déjeuner ou en collation.
- Thon et sardines en boîte : environ 20 à 25 g pour 100 g. Se gardent longtemps.
- Cuisses et hauts de cuisse de poulet : moins chers que les blancs, environ 25 g pour 100 g cuits.
- Tofu : environ 12 à 15 g pour 100 g.
- Flocons d’avoine : environ 12 g pour 100 g crus, en plus de leurs glucides.
Combiner pour atteindre ses besoins
Un repère courant chez les sportifs : environ 1,6 à 2 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour. Exemple de journée économique pour environ 120 g :
- Petit-déjeuner : 200 g de fromage blanc et 50 g de flocons d’avoine (environ 22 g).
- Déjeuner : dahl de lentilles (200 g cuits) avec du riz et 2 œufs (environ 30 g).
- Collation : un skyr (environ 15 g).
- Dîner : 150 g de haut de cuisse de poulet, légumes et pommes de terre (environ 38 g).
- Le reste vient du pain, des féculents et des laitages de la journée.
Les réflexes qui font économiser
- Acheter les légumineuses sèches et les cuire en grande quantité (elles se congèlent).
- Préférer les grands formats pour le fromage blanc et les œufs.
- Choisir les morceaux moins nobles : cuisses de poulet, filets de poisson surgelés.
- Utiliser les marques distributeur : souvent la même qualité nutritionnelle pour moins cher.
- La whey n’est pas obligatoire : c’est un dépannage pratique, pas une nécessité.
Les teneurs sont des moyennes indicatives et varient selon les produits. Ces repères s’adressent aux adultes en bonne santé ; en cas de maladie rénale ou de suivi médical, demande conseil à un professionnel de santé.
Questions fréquentes
Quelle est la source de protéines la moins chère ?
Les œufs et les légumineuses sèches (lentilles, pois chiches, haricots) font partie des sources de protéines les moins chères, suivies du fromage blanc et du thon en boîte.
Peut-on atteindre ses besoins en protéines sans whey ?
Oui. En combinant œufs, laitages, légumineuses, poisson et volaille sur la journée, on atteint facilement ses besoins. La whey reste un dépannage pratique, pas une obligation.